Техники осознавания, когда сложно расслабиться или уснуть

Я хочу поделиться с вами техниками осознавания, когда сложно расслабиться или уснуть.

Они способствуют соединению с ресурсом и бОльшей устойчивости, а также расслаблению. Их стоит делать в спокойной обстановке, когда никто не отвлекает, лежа или сидя.​

1. Осознавание зон комфорта и дискомфорта (можно использовать, когда вы чувствуете в теле явный дискофорт, но при этом он вполне переносим. Постепенно вы сможете натренировать восприятие таким образом, чтобы делать такое упражнение с зонами интенсивного напряжения/боли).

Сделайте несколько спокойных вдохов —​ выдохов, почувствуйте стопы на полу, почувствуйте границы собственного тела. Как они ощущаются? Они могут быть четкими, размытыми, ощущаться местами. Все это нормально. Просто отметьте это для себя.​
Теперь найдите место в теле, где ощущения для вас приятные/комфортные. Это может быть тепло в ладонях, плотность и приятная тяжесть в бедрах, мягкость и расслабленность в животе, просто хорошо ощущаемая правая рука…​ любые комфортные в данный момент для вас ощущения.

Задержитесь вниманием в этой зоне: позвольте себе прочувствовать эти ощущения, просто мягко наблюдая их. Затем переведите внимание в область, которая воспринимается как дискомфортная в данный момент. Побудьте вниманием там, но не слишком долго. Достаточно 30-40 секунд. увидьте эти дискомфортные ощущения, признайте их: «Да, вот так сейчас я чувствую это место». не судите себя, не пытайтесь быть сильными в этот момент. Дайте себе мягкую поддержку, любящую заботу.​ Затем снова мягко переведите внимание в зону комфорта и оставайтесь там немного дольше —​ около минуты. Затем снова переведите внимание в зону дискомфорта. И так несколько раз. Проверьте —​ как теперь ощущается зона дискомфорта?​ какие в ней теперь ощущения? Завершите упражнение на внимании, направленном в зону комфорта.​
​
2. Соединение с пространством. Почувствуйте контуры своего тела, вес тела, отметьте свое дыхание и движения в теле, с ним связанные —​ подъем и опускание грудной клетки и живота. Побудьте с этим пару минут. Затем переведите внимание внутрь тела —​ какие там сейчас ощущения? Пройдите вниманием по всем частям тела, медленно, не спеша. Затем позвольте себе выйти вниманием за пределы тела и ощутить пространство комнаты, в которой вы находитесь. Просто осознавайте, что вокруг вас есть пространство комнаты.​
Теперь переведите внимание внутрь тела и отметьте ощущения в нем. Так же медленно двигайтесь вниманием по отдельным частям своего тела. Теперь снова переведите внимание в пространство вокруг вас —​ но теперь осознайте, что вы находитесь в целом квартале/деревне/где на несколько километров вокруг вас есть пространство, заполненное домами, машинами, лесами, полями, рекой и т.п. Просто знайте, что это пространство есть вокруг вас. Побудьте с ним несколько минут.​

Теперь снова вернитесь в ваше тело и посмотрите какие там ощущения теперь. Понаблюдайте несколько минут. И снова переведите внимание в еще больший объем пространства вокруг вас —​ это может быть целый регион или пространство до горизонта, выберите комфортную для вас зону осознавания. И побудьте в ней какое-то время. затем снова вернитесь в тело и почувствуйте ощущения. Как они изменились по сравнению с началом практики?

Яна Булатова